ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Кто из нас, женщин не мечтает об идеальной, спортивной фигуре? Именно поэтому, современные фитнесс-центры просто переполнены посетителями. Однако, даже принимая решение достичь идеальной фигуры при помощи физических нагрузок, мало кто успешно доходит до финиша. Одни ссылаются на вечную занятость, другие – на недостаток средств, третьим просто надоедают занятия и т.д. Мы предлагаем вам альтернативное решение изматывающим занятиям в спортзале, а именно – 10-15 минутные упражнения зарядки для похудения. Если вы думаете, что этого времени недостаточно для похудения, то вы ошибаетесь, так, как всем известно, что большие победы начинаются с маленьких шагов. В нашем случае таким маленьким, но весьма эффективным шагом станет зарядка для похудения.

Ну а если учесть тот факт, что ни одна, даже самая эффективная диета не поможет нарастить мышечную массу и обрести гибкость тела, без соответствующей физической нагрузки, то можно сделать вывод, что только регулярные занятия зарядкой помогут обрести фигуру своей мечты. Более того, этот простой и доступный каждой из нас способ похудения абсолютно не требует никаких денежных затрат, а выполнять комплекс утренней или другой зарядки для похудения можно самостоятельно, в домашних условиях.

Единственное, что следует учесть – правильно подобрать комплекс упражнений для похудения.

Очень важно также запомни

ть некоторые правила зарядки для похудения, которые помогут сделать занятия максимально эффективными. Итак, правила:

  1. Во время занятий не нагружайте себя непосильной нагрузкой – выполняйте упражнения в среднем темпе.
  2. Начинайте занятия за час до еды или через час после последнего приема пищи.
  3. Паузы между упражнениями не должны быть более минуты.
  4. Выполняйте упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю, чтобы добиться максимального эффекта похудения.
  5. Не забывайте о правильном питании, а после зарядки (через 15 мин) возьмите за правило перекусывать небольшим фруктом или йогуртом.

Если до сегодняшнего дня вы никогда не занимались спортом, то рекомендуем вам наращивать нагрузку постепенно. Для начала время занятий с разминкой должно составлять не более 10-15 минут, после чего можно потихоньку увеличить время занятий до 20-30 минут.

Если во время занятий вы почувствовали себя нехорошо, то  остановите занятия и вернитесь к ним тогда, когда будете чувствовать себя комфортно.

Еще один весомый аргумент в пользу зарядки для похудения — по мнению специалистов, зарядка также эффективна, как и утренняя пробежка, так как при правильно подобранном комплексе упражнений, задействует все виды мышц и позволяет избавляться от лишнего веса. Ну а какие виды зарядки для похудения существуют и как правильно тренироваться дома, чтобы похудеть, расскажем далее.

Утренняя зарядка для похудения

Зарядка с утра не только заряжает бодростью и дарит хорошее настроение на весь день, но и запускает все необходимые для похудения ресурсы в нашем организме. Если вы каждый день посвятите утренней зарядке все 5 минут, то уже через неделю ощутите результат. Возможно, пока лишний вес не исчезнет, но мышцы вы почувствуете однозначно. Ну а уже на второй неделе регулярных занятий ваши весы покажут цифру со знаком «минус». В сегодняшней публикации мы предлагаем вам простой и эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки от тренера программы «Зважені та щасливі» — Аниты Луценко. При желании данный комплекс упражнений можно найти в видеоформате. Ну что, вы готовы? Тогда приступим.

Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Разминка

Все мы знаем, что любые физические упражнения следует начинать с разминки, чтобы ваши мышцы как следует, подготовились к нагрузке.

  1. Начните разминку с разминания стоп, поворачивая их поочередно, по часовой стрелке и обратно десять раз.
  2. Теперь перейдите к разминанию колен. Для этого сложите стопы вместе, слегка присядьте, положите руки на колени и начинайте вращать ими по часовой стрелке, а затем против нее10 раз.
  3. Далее переходим к разминке бедер. Для этого ставим ноги на ширине плеч, руки на пояс и начинаем вращать бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против нее.
  4. Разминая плечи, вращайте ими вперед-назад.
  5. После этого выполните наклоны в стороны, сопровождая их вытянутой рукой, чтобы размять боковые стороны. Наклоны нужно сделать по 10 раз в каждую сторону.
  6. Осталось размять голову и шею. Выполните наклоны головой вперед-назад и по сторонам и приступайте к основным упражнениям.

Основные упражнения

После того, как вы закончили разминку, приступаем к упражнениям, которые помогут худеть.

  1. Начнем с приседаний, которые помогут натренировать мышцы ног, бедер и спины. Приседать нужно так, чтобы колени не заходили за линию носков, при этом спина и живот должны быть подтянуты. Представьте, что вы садитесь на низкий стульчик и выполните 10 приседаний.
  2. После приседаний, займемся тренировкой мышц живота. Для этого выполним упражнение «планка». Итак, из положения стоя, стопы и носки вместе, начинаем продвигаться руками вперед, пока тело не примет ровное положение. Это и есть «планка», которая помогает мышцам живота интенсивно тренироваться. Для начала достаточно продержаться в этом положении 10 секунд, после чего постепенно увеличивать нагрузку, доходя до 2-х минут.
  3. Из предыдущего положения, выполним отжимания. Для этого просто опуститесь на колени и отожмитесь от пола 10 раз.

Заминка

После всех упражнений, чтобы закрепить результат нужно растянуть мышцы.

  1. Выполнив отжимания, не спешите вставать, а, стоя на коленях, просто вытяните руки вперед и хорошенько потяните спину.
  2. Теперь медленно поднимитесь, легонечко пододвигая руки  к себе, пока не примите положение стоя.

Вот и все! Этот несложный комплекс утренней зарядки для похудения занимает всего 5 минут, а пользы и удовольствия – на целые сутки. Чтобы утренняя зарядка принесла как можно больше пользы, выполняйте ее каждое утро, начиная с одного подхода. На второй и третье неделе увеличивайте нагрузку до 2-3 подходов, а после месяца занятий, увеличьте время занятий до 20 минут.

Вечерняя зарядка для похудения

Если вы думаете, что зарядку делают только утром, то вы глубоко ошибаетесь. Зарядка в любое время суток полезна, однако если утренняя помогает взбодриться, то вечерняя зарядка направлена на то, чтобы ваши мышцы расслабились, а усталость ушла безвозвратно. Однако, помимо общего расслабления, вечерняя зарядка также помогает худеть. Дело в том, что во время любой физической нагрузке, усиливается метаболизм, а значит, энергия расходуется намного интенсивнее. Более того, вечерняя зарядка помогает предотвратить переедание и не наедаться на ночь.

Особенно полезна вечерняя  зарядка для тех, кто ведет сидячий образ жизни и мало двигается. При этом продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, а делать ее поначалу можно через день. Когда организм привыкнет, то можно увеличить нагрузку и перейти к ежедневному комплексу упражнений.

Варианты вечерней зарядки для похудения

Вечерняя пробежка

Бег вечером помогает нормализовать аппетит и улучшить настроение. Поэтому, если у вас есть возможность, то пробежитесь в течение 20 минут в ближайшем парке. При этом бегать нужно не менее 2-3 раз в неделю, а саму пробежку поделить на три этапа. Первый этап должен проходить в медленном темпе и длится 10 минут, после чего следующие 5-10 минут бежим в максимально быстром темпе, и заключительные 5-10 минут снова проходят в медленном темпе.

Комплекс упражнений для мышц спины

Если у вас болит спина, и вы хотите избавиться от этих мучительных болей, то возьмите за правило, ежедневно выполнять комплекс упражнений для растягивания мышц спины и позвоночника. Занятия занимают не более 10-15 минут.

Упражнение № 1

Встаньте на четвереньки, сделайте вдох и прогните спину. Взгляд должен быть направлен вверх. Почувствуйте, как растягиваются мышцы всего позвоночника и задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте вдох, округлите спину, втяните живот, прижмите подбородок к груди и задержите дыхание. Упражнение выполните около 7-8 раз.

Упражнение № 2

Лежа на спине, руки за головой, сделайте выдох, после чего согните правое колено и прижмите его к туловищу. Задержите дыхание на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Лежа на спине, заведите руки за головы и выпрямите их. Дышите ровно. Теперь вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите это же упражнение для правой стороны. Сделайте 5 повторений для  каждой ноги.

Комплекс антистрессовых упражнений для укрепления нервной системы

Упражнение № 1

Встаньте рядом со стулом, боком к его спинке, и, держась рукой за спинку, сделайте глубокий вдох. Согните колено и поднимите его, обхватит рукой. Пригните голову к колену и задержите дыхание на несколько секунд. Расслабьтесь и опустите ногу. Выполните упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Упражнение № 2

Встаньте прямо, сосредоточьте взгляд на одной точке на стене и дышите ритмично. Теперь медленно поднимите правую ногу и расположите стопу на внутренней поверхности левой ноги, чуть выше колена. Расслабьте ногу и проскользните ею вниз. Выдохните и поднимите руки, сомкнув ладони над головой. Дышите свободно. Выполните упражнение 3 раза для каждой ноги.

Дыхательная зарядка для похудения

Еще одним эффективным способом сбросить лишние килограммы легко и просто является дыхательная зарядка. Во время занятий дыхательной зарядкой, наш организм насыщается кислородом, что очень положительно влияет на все органы: улучшается кровообращение и обмен веществ, происходит выведение шлаков и жидкости из организма, снижается аппетит и улучшается общее состояние здоровья. Для того, чтобы достигнуть желаемого результат достаточно заниматься дыхательной зарядкой все 10-15 минут три раза в неделю.

Что касается противопоказаний, то этот вид зарядки не подходит людям с заболеваниями дыхательной системы и травмами позвоночника.

Начинать занятия дыхательной зарядкой рекомендуется с простых техник, постепенно переходя на более сложный уровень. При этом не следует задерживать дыхание надолго. Если вдруг во время занятий вы почувствуете недомогание: головокружение, тошноту или слабость, то прекратите на время зарядку, а потом начните с самой низкой нагрузки.

Чтобы сбросить лишний вес, очень важно дышать достаточно глубоко, полной грудью, чтобы все мышцы живота и грудная клетка были задействованы. Ну а теперь давайте рассмотрим базовые упражнения дыхательной гимнастики, которые подходят для начального уровня тренировок.

Упражнение № 1

Упражнение можно выполнять стоя или сидя, дома или в офисе, в гостях или на прогулке. Итак, сделайте вдох, мысленно досчитайте до четырех, задержите дыхание на 4 секунды и выдохните так же, считая до четырех. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 2

Данное упражнение также можно выполнять везде. Глубоко вдохните и втяните живот. Теперь постепенно выдыхайте воздух через плотно сомкнутые губы, при этом расслабляя и напрягая мышцы живота. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение № 3

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте колени под углом 90 градусов, при этом ступни должны быть прижаты плотно к полу. Теперь постарайтесь дышать животом, поочередно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Повторите упражнение от 10 до 40 раз.

Упражнение № 4

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Теперь, положите левую ладонь себе на грудь, а правую – на живот. На вдохе и выдохе постарайтесь поочередно слегка надавливать на грудь и живот. Итак, делаем вдох и расправляем грудную клетку, при этом живот втянут, рука надавливает на него. На выдохе, слегка нажимаем уже на грудную клетку, а живот надуваем, полностью выдыхая воздух.

Зарядка для похудения живота

Избавиться от животика и стать обладательницей идеального пресса – желание, которое посещает даже стройных на вид девушек. Ведь почему-то именно с этой части тела лишний жир уходит очень медленно. Все дело в том, что для этой части тела существуют свои, специальные физические нагрузки, которые помогают активизировать кровообращение и усилить метаболизм, те самым выводя лишний жир и жидкость с области живота. Давайте разберемся, какие упражнения помогут нам стать обладательницей красивого и сексуального живота в самые кратчайшие сроки.

Предлагаем вам комплекс из семи упражнений, который займет всего 5 минут и поможет вам обрести красивый животик.

Упражнение № 1

Начинаем с бега на месте с высоко поднятыми коленями. Для этого, поставьте руки на уроне бедер и старайтесь коснуться коленями ладоней. Упражнение нужно выполнять в течение минуты.

Упражнение № 2

Теперь мы будем переносить ногу перед собой, как-будто перешагивая воображаемый барьер. Поочередно выполняйте переносы сначала левой ногой, затем правой. Выполните упражнение 20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Поставьте ноги на  ширину плеч, слегка согните в коленях и положите руки чуть выше колен. Теперь, делаем вдох, глубокий выдох, после чего задерживаем дыхание, одновременно втягивая живот так, чтобы образовалась «дырка». А теперь минимум пять раз выталкиваем живот, задержав дыхание. После этого поднимаемся и восстанавливаем дыхание.

Упражнение № 4

Упражнение «планка». Ставим ладони на уровне плеч, ноги располагаем сзади, пятки в воздухе. Удерживаемся в таком положении не меньше чем 30 секунд.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Яндекс.Метрика