Стройная фигура – это возможно!

Стройная фигура – это возможно!

Стройная фигура – это возможно!

Весна и лето должны приносить людям море приятных эмоций. Но многим радостное настроение омрачают лишние килограммы, мешающие выглядеть на все сто. Процентов, конечно! Поэтому мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет улучшить фигуру в кратчайшие сроки и без вреда для здоровья.

От редакции: не обращайте внимания на новогодний колпачок на голове фитнес-тренера и модели Лидии Русляковой. Эта съемка делалась для новогоднего выпуска журнала «Вы и Ваш ребёнок», а упражнения, которые демонстрирует Лидия, актуальны и эффективны в любое время года ;)
Упражнения выполняются по методике кругового тренинга: сначала выполняем  первый подход первого упражнения, потом первый подход второго, третьего… пятого. Потом отдых. Далее второй подход каждого упражнения.
На первой тренировке делаем 1 подход  (1 круг) каждого упражнения по 30 повторений. На второй – 2 круга каждого упражнения по 25 повторений. За третью тренировку 3 подхода по 20 повторений, за четвёртую – 4 подхода по 15 повторений, за пятую — 5 кругов по 12 повторений.
Тренировки надо проводить 5 дней в неделю в удобное для вас время. Потом два дня отдыха и со следующей недели снова начинаем с 1 подхода на 30 повторений и до 5 по 12.
Вес берём предельный на указанное число повторений. Отдых между кругами 1 – 5 минут, пока пульс не опустится до 90 – 110 ударов.
1. Приседания плие 
 
Работающие мышцы: Квадрицепс (передняя поверхность бедра), приводящие мышцы (внутренняя сторона бедра), бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы, прямые мышцы спины.
Начальное положение: Стопы шире плеч, носки в стороны, колени чуть согнуты, прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь вперёд. Руки  опущены вниз, в руках в меру тяжёлый предмет.
Конечное положение: Сгибаем ноги в коленном суставе, отводя таз назад – садимся. Смотрим наверх или прямо.
Дыхание: Садимся (растяжение мышц) – делаем вдох. Встаём (сокращение мышц) – выдох.
2. Мёртвая тяга
 
 
Работающие мышцы: Бицепс бедра (задняя поверхность бедра), ягодицы, прямые мышцы спины.
Начальное положение: Стопы на ширине плеч,  носки прямо, колени чуть согнуты, прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь вперёд. Руки опущены вниз, в руках в меру тяжёлый предмет.
Конечное положение: Наклоняемся вперёд, держа спину прямо.
Дыхание: Опускаемся (растяжение мышц) – вдох. Поднимаемся (сокращение мышц) –выдох.
3. Жим лёжа 
 
Работающие мышцы: Грудные мышцы, передние дельтовидные, трицепсы.
Начальное положение: Ложимся на горизонтальную поверхность. Руки прямые, перед собой. В руках может быть в меру тяжёлый предмет.
Конечное положение: Сгибаем руки в локтевом суставе, разводя локти в стороны (не вдоль тела!) и держа кисть прямо над локтем. И опускаем вниз до тех пор, пока можем.
Дыхание: Опускаем (растяжение мышц) – вдох. Поднимаем (сокращение мышц) – выдох.
4. Пуловер лёжа 
 
Работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, передние зубчатые, большие грудные, длинные головки трицепса.
Начальное положение: Ложимся на горизонтальную поверхность, прогибаемся в пояснице, сводим лопатки. Руки прямые, вытянутые вперёд, держат в меру тяжёлый предмет.
Конечное положение: Опускаем чуть согнутые в локте руки за голову.
Дыхание: Опускаем (растяжение мышц) – вдох. Поднимаем (сокращение мышц) – выдох.
5. Тяга к подбородку
 
Работающие мышцы: Передние, средние, задние дельтовидные (плечи), трапециевидные.
Начальное положение: Стоим прямо, прогиб в пояснице, лопатки сведены, грудь вперёд. Руки выпрямлены и опушены вниз, ладонями к себе. В руках в меру тяжёлый предмет.
Конечное положение: Сгибаем руки, в локтевом суставе поднимая локти вверх до уровня плеча. Ладонь к себе, кисть находится ниже локтя.
Дыхание: Опускаем – разгибаем руки (растяжение мышц) – вдох. Поднимаем – сгибаем руки (сокращение мышц) – выдох.
6. Подъём ног лежа 
 
Работающие мышцы: Прямая мышца живота, косая мышца живота.
Начальное положение: Ложимся на горизонтальную поверхность. Руки вдоль тела, ноги чуть приподняты над полом.
Конечное положение: Поднимаем ноги вверх, не отрывая таза от пола.
Дыхание: Опускаем (растяжение мышц) – вдох. Понимаем (сокращение мышц) – выдох.
И о «гантелях»…
Для многих из нас запах мандаринов неразрывно связан с ощущением праздника Нового года. Но в действительности мандарины, как и другие цитрусовые несут в себе не только приятные эмоции, а ещё целый ряд полезных для здоровья свойств. Вещества, содержащиеся в цитрусовых, улучшают работу пищеварительной системы, также в них содержится витамин С, который делает эти фрукты излюбленным лекарством от простуды в любое время года. Эфирные масла с ароматом цитрусовых – придают сил, заряжают бодростью. Большинство цитрусовых содержат мало калорий, поэтому они могут стать лучшими друзьями всех, кто следит за фигурой.
Естественно, не нужно злоупотреблять цитрусовыми, потому что они могут вызвать аллергическую реакцию. Но, если есть в меру, они принесут море пользы здоровью!

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *