Очень плохоПлохоСреднеХорошоОчень хорошо (Пока оценок нет)
Загрузка...

Стретчинг: значение растяжки и общие рекомендации

Стретчинг: значение растяжки и общие рекомендации

Стретчинг: значение растяжки и общие рекомендации

В ходе постоянных тренировок с использованием специальных программ на растяжку вы получаете следующие преимущества:

1. Увеличение гибкости, выносливости и мышечной силы. Их степень зави­сит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжительностью и интенсивностью растяжки. Рекомендуется средняя или вы­сокая нагрузка.

2. Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях использу­ется только очень легкая растяжка.

3. Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений. Рекомендуется средняя или высокая нагрузка.

4. Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.

5. Повышение эффективности и плавности движений.

6. Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.

7. Профилактика болей в области поясницы.

8. Улучшение фигуры и осанки.

9. Повышение качества разминки в ходе спортивных тренировок.

10. Улучшение внешнего вида и самочувствия.

Общие рекомендации

1. Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.

2. На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.

3. Перед началом любых физических действий проведите легкую разминку, включив в нее упражнения на растяжку.

4. После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.

5. Если после тренировки болят мышцы, 2-3 раза выполните легкие упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5-10 се­кунд.

6. Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, про­должайте делать легкую растяжку 2-3 раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд.

7. Основной объем должны составлять статические упражнения.

Рекомендованные программы упражнений на растяжку

Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны также учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение 2-4 недель, а затем переходите к следующему.

 

Уровень 1

  • Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 5-10 секунд.
  • Количество повторений — 2.
  • Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
  • Продолжительность каждой тренировки — 15-20 минут.
  • Частота проведения тренировок — 2-3 раза в неделю.

 

Уровень 2

  • Продолжительность растяжки — 10-15 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 10-15 секунд.
  • Количество повторений — 3.
  • Уровень интенсивности — 2-4 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1-2 по болевой шкале — 1-2 раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 20-30 минут.
  • Частота проведения тренировок — 3-4 раза в неделю.

 

Уровень 3

  • Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
  • Количество повторений — 4.
  • Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1-4 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 30-40 минут.
  • Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю.

 

Уровень 4

  • Продолжительность растяжки — 20-25 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
  • Количество повторений — 5.
  • Уровень интенсивности — 6-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1-6 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
  • Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю.

 

Уровень 5

  • Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
  • Отдых между упражнениями — 25-30 секунд.
  • Количество повторений — 5-6.
  • Уровень интенсивности — 8-10 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
  • Уровень интенсивности — 1-8 по болевой шкале — 2-3 раза в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки — 50-60 минут.
  • Частота проведения тренировок — 4-5 раз в неделю.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий