Эффективные упражнения для ягодиц

Эффективные упражнения для ягодиц

Девиз современной девушки – «всегда быть в тонусе!». Сегодня эталоном красоты считается стройная, спортивная фигура.

Даже самых суровых диет зачастую бывает недостаточно, чтобы сохранять отличную форму и всегда оставаться подтянутой. Зато ежедневное выполнение физических упражнений позволит вам приобрести или сохранить отличную фигуру.

Как правило, основная часть жира скапливается в области ягодиц – женщины предрасположены к этому генетически. В этой области сжечь жир довольно сложно, но существуют эффективные упражнения для ягодиц, которые решают эту проблему.

Упражнение № 1

1. Стоя прямо, чуть раздвигаем колени, а носки поворачиваем внутрь. Руками беремся за спинку стула.

2. Делаем вдох и в то же время напрягаем мышцы ягодиц, левую ногу не спеша вытягиваем назад.

3. Далее выворачиваем носок вытянутой ноги наружу и, не расслабляя мышцы ягодиц, задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Расслабляясь, медленно возвращаемся в исходное положение. Совершаем те же действия для правой ноги.

Повторите упражнение десять раз, продолжая чередовать ноги. Это отличная профилактика целлюлита и хороший способ привести ягодичные мышцы в тонус.

Упражнение № 2

1. Положите на пол подушку и лягте на нее животом. Чуть приподнимите ладони над собой, руки вытяните вперед и сожмите ладони. Подбородок поднят над полом.

2. Выдыхая, отводите руки за спину, так чтобы коснуться кулаками своих ягодиц. Держите мышцы напряженными от пяток до затылка.

3. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Расслабляемся и начинаем сначала, повторяя упражнение 15-20 раз.

Такие упражнения для ягодиц укрепляют не только сами ягодицы, но и мышцы шеи, плеч и спины, придавая им правильные красивые очертания.

Упражнение № 3

1. Стоя прямо (ноги вместе), вытяните руки вдоль бедер. Сделайте глубокий вдох.

2. Начинаем бег на месте, одновременно совершая медленный, плавный выдох. Руки движутся как во время обычного бега (согнуты в локтях). При беге старайтесь сильно непрерывно попадать пятками по ягодицам. Мысленно считайте до 50 и заканчивайте.

Упражнение улучшит форму ягодиц и поможет разбить жировые накопления. Сила ударов пяток по ягодицам должна быть ощутимой, но не слишком сильной, иначе останутся синяки.

Упражнение № 4

1. Сидя на полу, слегка разведите ноги в стороны, а ладони сомкните на затылке.

2. Теперь начинаем «ходьбу», держа спину ровной. При этом поочередно продвигайте ноги при помощи ягодиц.

3. Когда продвинетесь вперед, начинайте обратное движение. Чередуйте движение вперед-назад, мысленно считая до 60.

Сперва выполняйте движения медленно, но постепенно ускоряйте темп. Это упражнение для ягодиц может выступать в виде эффективного массажа ягодичных мышц.

Упражнение № 5

1. Садимся на пол и скрещиваем ноги, а руки ложим на колени. Спину стараемся держать прямой.

2. Попеременно наклоняемся вправо и влево, перенося вес, то на одну, то на другую ягодичную мышцу.

Обязательно следите, чтобы спина оставалась прямою, а ваше дыхание было ритмичным и глубоким.

Упражнение № 6

1. Лежа на животе со сведенными вместе ногами, сожмите ладони в кулаки и положите на них подбородок.

2. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая ее. Старайтесь поднять ногу как можно выше и задержать ее в этом положении хотя бы на 5 секунд.

3. Медленно опускаем ногу и повторяем движение для правой ноги.

Чередуя ноги, выполняем упражнение 20 раз.

Упражнение № 7

1. Лежа на животе, согните руки в локтях и положите их одну на другую, после чего, подоприте ими подбородок. Чтобы было легче дышать – выдвиньте подбородок вперед. Старайтесь, чтобы подбородок был неподвижным во время выполнения упражнения. Носки ног поверните внутрь.

2. Далее, не сгибая колен, медленно поднимаем левую ногу и описываем ей круги, держа носок повернутым внутрь. Продолжая круговые движения, медленно возвращаем ногу в начальное положение. Следите, чтобы лежащая на полу нога оставалась неподвижной во время упражнения.

3. Меняем ногу и повторяем упражнение до 30 раз. Важно выполнять это упражнение для ягодиц медленно, не сгибать колен и держать повернутыми внутрь носки.

Соблюдайте правила золотого питания и регулярно выполняйте упражнения для ягодиц. Тогда их форма будет оставаться красивой и подтянутой, а жировые отложения будут ежедневно сжигаться. По желанию дополните свои занятия другими упражнениями или посетите хорошие фитенс-клубы.