Очень плохоПлохоСреднеХорошоОчень хорошо (голосов: 1, в среднем: 5,00 из 5)
Загрузка...

7 видов выполнения планки

7 видов выполнения планки

7 видов выполнения планки

Описания выполнения упражнения «планка» для поддержания формы. Упражнение легко делать в домашних условия. До 15 минут в день.

 

7 видов планки

Считаете, что вы должны похудеть? Существует хороший тренинг, который укрепляет мускулы всего тела и сжигает много калорий. Этот тренинг займет до пятнадцати минут в день.

7 видов планки для новичков

Первый вид – выполнение стандартной планки(на локтях)

Тело должно быть расположено параллельно полу. Следите за вашим телом, ваш таз, плечи и голова должны быть сплошной линией. Тело не должно прогибаться нигде. Сведите ноги и упритесь носочками. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса, ног и ягодичные мышцы. Тело должно повиснуть в воздухе. Самым важным элементом упражнения является прямая спина. Главное, не гнуть поясницу! Для сайта deformation.info
Второй вид – выполнение планки с вытянутыми руками
Максимальное напряжение планка на вытянутых руках создает на мышцах живота. Запястья размещайте параллельно плечам, иначе выполнение упражнения будет неправильным. Не стоит прятать и втягивать голову в плечи. Держитесь прямо, держите попу параллельно спины. Нужно напрячь ягодичные мышцы. Ноги выставьте по ширине плеч, стойте ровно, втяните живот. Для начала, одной минуты будет вполне достаточно. Понемногу, развивайте результат до 2-4 минут.

Третий вид – боковая планка

Самым эффективным видом планки считается именно этот. Тело имеет всего две опорные точки и напрягается больше мускулов, создается намного больше напряжения для того, чтобы поддержать устойчивость и не свалится. Чтобы верно выполнить это упражнение нужно распрямить ноги, и положить локоть под плечо. Напрягите мускулы живота, поднимите таз. У вас получится диагональ между двумя точками опоры, между предплечьями и стопами. Стойте в такой позиции столько, сколько можете и смените сторону. Если это слишком легко для вас, поднимите руку или ногу. Таким образом вы сильнее нагрузите бедра и быстрее отделаетесь от жировых отложений на боках.
Четвертый вид планки – выполнение планки со скрещенными руками
Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. Руки должны быть вытянутыми и скрещенными. Напрягите брюшные мускулы. Начинайте с одной минуты.
Пятый вид планки – выполнение планки с вытянутой рукой
Это более сложная стандартная планка. Начните с стандартной планки и приподнимите одну руку к верху. Вы затратите больше сил и качественнее проработаете мышцы.
Шестой вид планки – выполнение планки с вытянутой ногой
При выполнении данного вида планки, максимальную нагрузку получают брюшные мускулы. Станьте в стойку для классической планки и поднимите ногу над уровнем плеча. Старайтесь тянуть пальцы к себе. Данное упражнение рекомендовано для тренировок тем, кто уже может выполнять стандартную планку дольше двух минут.

Седьмой вид планки – обратная планка для укрепления икроножных мускулов и ягодиц.

 

Руки должны стоять перпендикулярно земли, кисти должны быть расположены под вашими плечами. Старайтесь направить пальцы к пяткам. Носки нужно оттягивать вперед. Не прогибайте спину и поддерживайте напряжение ягодичных мускулов. Для начала, минуты будет достаточно. Если для вас это слишком легко, поднимите одну ногу.
Любой вид планки можно выполнять в домашних условиях без проблем. Лучше всего выполнять планку перед зеркалом. Так выполнение упражнения будет более правильным.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Facebook
Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.